中年人的营养健康与饮食调理_膳食中心_

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膳食原则

1、控制总热量，避免肥胖

中年人逐日摄入的热量应控制在1800-2200kcal，这样体重才能控制在标准范围内。中年人超重越多，死亡的机会就越多；且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，中年人预防肥胖对健康具有重要意义。

2、保持足量蛋白质

蛋白质是人体生命活动的基础物资，是人体组织的重要成份。中年人每天需摄入65~75克蛋白质。其中优良蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优良蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。

3、适当限制糖类

由于吃糖过量，不但容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能消退，如食含糖食品过量，就会增加胰腺的负担，易引发糖尿病。因此除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。自感食量不足时，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物资可增进肠道蠕动和胆固醇的清除。

4、饮食要低脂，低胆固醇

中年人每天摄取的脂肪量以限制在25克左右为好。深海鱼类和植物油含有丰富的不饱和脂肪酸，能增进胆固醇的代谢，因此脂肪以植物油为好，多吃深海鱼类。

5、多摄取含钙丰富的食品

如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和下降胆固醇等都有作用。

6、少食盐

每天进盐量不宜超过6克，以防伤脾胃和引发高血压。